动力 v.s. 意志力
我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。这个图说明了，当你想要养成习惯时，动力越大，意志力的消耗将会越少，这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事，比如玩游戏；可是当没动力时，你就得需要消耗极大的意志力去完成，比如运动。
动力是好东西，只是不可靠而已
动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰等等。因此我们不可能每时每刻都有强大的动力去完成每一件事情。激发动力有时是很难的，当你累了，生病了，头疼，感觉“不在状态”时，激发你去运动的动力有多少呢？
如果依赖动力去做事，动力是会逐渐递减的，“热情递减法则”是动力让我们失败的原因。当你开始一个计划时，可能热情高涨；但是当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。这种热情在最初会有很大帮助，可是等到这个劲头逐渐消失，它又会成为最大的敌人。如果最开始就选择不依赖动力，就能有效降低这种风险。
由于动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
一些空洞的、激励人心的废话，还有那些让你自我感觉良好、看起来人畜无害的鸡汤散文。你也许会在短时间内感觉充满动力，但长期来看，依赖情绪和动力并没有效果。
意志力优于动力
动力是否充足以人的感受为基础，它无法被强化；而和动力不一样，意志力是可以被强化的，因此意志力极其可靠（也就是养成自律的习惯）。
如果只运用动力去执行运动任务，那么结果将很可能会是，热情高涨的时候就积极运动，情绪低落的时候就偷懒。而如果运用意志力去执行运动任务，那么无论你有没有动力，你都得强迫自己按时实施计划。
不过意志力也有缺陷，意志力是有限的，它会被消耗。做决定会消耗意志力。研究显示，在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了意志力的下降。当意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
总之，意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
微习惯的原理
微习惯几乎不会消耗意志力（几乎不会消耗意志力等同于在微习惯的培养上拥有无穷的意志力）。比如强迫自己每天做一个俯卧撑，只需要非常少的努力，也不会让你在还没做的时候就感到困难。而一旦开始做下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。
微步骤：逐步欺骗大脑
人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着，他们和不愿（向理想状态）转变的大脑战斗，而且注定会输。可是这一次，我们要骗过大脑，赢得意志力的比赛。
如果目标太高，思维会预判接下来的工作，早早感受到压迫，主观疲劳就会很严重。而极小的目标就不会有这种问题。
举个例子，如果一开始就想着要做10分钟的连续运动，大脑就会抵触。可是当你对大脑说，我去拿个运动垫子过来时，大脑就会说，好的。而当自己完成一个俯卧撑后再跟自己的大脑说，再做一个吧，大脑是能容忍这种行为的。这就是微步骤策略。
微习惯的好处
- 容易开始
- 不容易失败，所以不会有实现不了的内疚感
- 多次微小的成功会提升自信心
你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。这一次你每天都能成功。这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。
坏习惯一旦缺乏约束就会随意发展，占据你生活的各个角落。让你的好习惯像这样疯狂发展也是有可能的，就像植物为了营养竞争一样，你的好习惯能把坏习惯挤出你的生活。
如何培养微习惯
制定微习惯，不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。
每天做 1 个俯卧撑还是 10 个，要假设某天很累或生病了，也不会有抵触情绪地去完成。
感到强烈抵触时，后退并缩小目标如果你的目标是“去健身房锻炼”，可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还不行，那你能做的就是打开衣橱。
对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。
你可以一次发展好几个微习惯。即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。把微习惯看成你每一天的基础——这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做点儿，也可以进行其他活动。你完全可以根据你目前的生活方式灵活安排，可它会成为你个人发展的撬棍，因为它能把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。
是否超额完成
达到微目标后，不要想着要做更多，千万不要让大脑有抵触情绪。习惯的养成重要于此次的额外目标。如果你在完成微目标之后还想继续，那就继续使用微步骤策略吧。但是别指望每次都能这么干，你肯定不想为了短期收获毁了长远计划。
如果你似乎根本不想选择健身，那在一开始，你可以规定每周必须健身一天，之后再慢慢升级到每周两天。但一定要慢慢来，别急于实现变化，因为大脑不能也不会很快改变。既然大脑会慢慢来，那么让自己舒服地适应变化是最符合逻辑的做法。
你完全可以继续写这么多字，但如果只写了50字，不要感到内疚或者失败。50字就是成功，句号！
比如每天做1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止1个俯卧撑。你需要特别注意避免这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求，而且就算你应付得了额外的意志力负担
超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。
每天习惯的 Deadline
我建议把上床睡觉作为一天结束的标志。这样你就能抢在最后一刻完成微习惯，所以成功的概率就会达到最高。
建立回报机制，以奖励提升成就感
记录与追踪完成情况
有多余精力
完成目标后，如果你有多余的精力，那么超额完成任务，而不是制定更大目标
大脑会抗拒大幅度的改变