非暴力沟通

一、什么是非暴力沟通

非暴力沟通主要有四个要素

• 观察
• 感受
• 需要
• 请求

非暴力沟通主要分为两个方面

1. 对自己，借助这4个要素来表达自己

   举例来说，一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”

2. 对他人，先观察，体会他们的感受和需要，聆听他们的请求

二、什么是不好的沟通方式

要尽量避免进行以下的沟通方式

• 道德评判

  因此，如果女友想多一些体贴，那她就“太粘人了”。可是，如果我想多一些体贴，那她“冷漠得象个木头”。如果同事更关心细节，他就是“有强迫症”。反之，如果我更在乎细节，他就是“粗心大意”。

• 进行比较

• 回避责任

当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任。

+ 受说不清楚的力量驱使
为什么打扫房间？
➡因为我不得不做。
	
+ 我们的个人情况、成长历程、自我形象等
为什么喝酒？
➡因为我是个酒鬼。

+ 其他人的行为
为什么我要打自己的小孩？
➡因为他跑到街上去。

+ 上级的命令
为什么欺骗顾客？
➡因为老板叫我这样做。

+ 同伴的压力
为什么要抽烟？
➡因为我所有的朋友都抽烟。

+ 机构的规章制度及政策
为什么我要将你停职？
➡因为你违规了，根据学校规定，我必须这么做。

+ 性别角色、社会角色或年龄角色
为什么我必须做我讨厌的工作？
➡因为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲。

+ 无法控制的冲动
为什么吃巧克力？
➡因为吃巧克力的冲动征服了我

• 强人所难

三、如何做到非暴力沟通（四个要素）

1. 观察

• 区分观察和评论

表达方式	观察和评论被混为一谈	区分观察和评论
使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任	你太大方了	当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了
把对他人的思想、情感或愿望的推测当作唯一的可能	她无法完成工作	我不认为她能完成工作。或她说：“我无法完成工作”
把预测当作事实	如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题	如果你的饮食不均衡，我就担心你的健康会出现问题
缺乏依据	米奇花钱大手大脚	米奇上周五买书花了一千元
评价他人能力时，把评论当作事实	欧文是个差劲的前锋	在过去的5场比赛中，欧文没有进一个球
使用形容词和副词时，把评论当作事实。	索菲长得很丑	索菲对我没有什么吸引力

观察是尽量客观的，评论是带有主观色彩的

一方面，我们在跟别人提出自己需要的时候，应该先表达自己的观察，尽量避免带有主观色彩

另一方面，聆听别人的时候，试着去引导对方说出观察，并过滤掉其评论部分

2．感受

• 区分想法和感受（感受是带有情绪的词语）

• 在表达感受时，示弱有助于解决冲突（装可怜会吗，比如宝宝不开心了）

3．需要

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

一方面，我们想要批评别人之前，先冷静下来，改为表达自己的需要

另一方面，听到别人的批评时，不着急反驳和发火，而是去体会和了解他的需要

4．请求

• 请求反馈

  我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。有时，问一句“我的意思清楚吗”

• 非暴力沟通的目的

  非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

四、如何倾听他人

体会他人的感受和需要

不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求

给他人反馈

使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充

保持关注

当对方得到充分的倾听，（a）我们将体会到气氛变得轻松；（b）他会停止谈话

当我们痛苦得无法倾听

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们可以（a）大声地提出请求 或（b）换一个环境

一些其它注意的点

别人生气要注意

别人生气时，要倾听，不要说“但是”等这一类词

当沟通陷入江局怎么办？

有的时候，谈话的气氛很沉闷。我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他对我们有什么期待。这样的谈话是很累人的。它只是在浪费我们的时间，而无法帮助我们与他人加深联系。这种局面的出现往往是因为说话的人并不清楚自己的感受、需要和请求。
怎么做才可以扭转这种局面，使谈话生动有趣呢？我的建议是，尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越难做到这一点。我们这样做并不是要以自我为中心，而是请求他人体会自身的状态。

五、如何表达愤怒

我们为什么会生气

生气的根本原因不是他人的行为，而是我们的想法——对他人的评判和指责

到底是什么让我们生气呢？听到不中听的话时，我们有四种选择：1．责备自己；2．指责他人；3．体会自己的感受和需要；4．体会他人的感受和需要。当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。

举个例子，假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。

再举个例子，我发现，我一开始就把第一个孩子看作是“被宠坏的孩子”。所以，他打到我时，我极为恼怒。我心里想：“这家伙太猖狂了！”我对第二个孩子的看法则不同，我把他看作是“软弱的孩子”。由于我比较担心这个孩子，当我的鼻子被他打伤时，我并没有责怪他。这段经历帮助我认识到，我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

自己生气的时候怎么沟通

1. 停下来。呼吸，什么都别做（不要指责，不要指责，不要指责）
2. 想一想是什么想法使我们生气了
3. 体会我们的需要（想一下究竟我要得到什么）
4. 表达感受和尚未满足的需要（说明自己的情绪，向对方传达自己要什么）

Tips：用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。然而，如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间。

我们生气是因为我们的想法——我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。请留意我们头脑中“我不喜欢抽烟的人……”之类的想法。然后，问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。

因此，在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

六、如何对待惩罚

在使用惩罚性的强制力时，我们认为某些人是邪恶的，为了让他们悔改，必须给他们一点颜色看看。此时，我们希望痛苦能让他们：（1）意识到自己的过错；（2）感到懊悔；（3）改变行为。然而，在实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。

惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。

七、如何表达感激

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1. 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2. 我们有哪些需要得到了满足；
3. 我们的心情怎么样？

举个例子，同事请我喝饮料，我说你人真好。可以这样表达：“我现在很渴，你请我喝饮料，让我解渴，我很开心”

为什么要这样做呢，因为有时候不明确的感激，对方可能会误解，当成嘲讽，所以务必说明原因

八、例子

如何跟一个撒谎的人沟通

有一次，我发现我的小儿子从他姐姐的房间拿走了五十美分。我问他：“布莱特，你问过姐姐了吗？”“我没有拿她的钱。”他答道。这时，我想到那四种选择。我可以说他撒谎或说他不尊重我，可是指责一个人，往往使我们的愿望更难得到满足。然而，如果我用心体会他的感受和需要，或直接表达我的感受和需要，我的需要就较有可能得到满足。

作出选择后，我表达自己的方式，更多的是通过行动而非语言。我倾听他的感受——他感到害怕，他的需要是保护自己避免受到惩罚。通过体会他的感受和需要，我们的感情加深了，这样，我们就能使双方的需要都得到满足。然而，如果在和他说话时，我已经把他看作是不诚实的孩子——不管有没有说出来，他一般就会由于害怕而不敢说出事实。换一句话说，如果把他人看作是说谎的人，那么，这种看法很可能就会成为预言。如果知道说出事实会受到惩罚，为什么还要说出事实呢？

如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。例如，为了保护环境，我们和一个大公司的总经理说：“你知道，你们是名副其实的地球杀手，你们不能再这样滥砍滥伐了！”很明显，以这样的方式去和他们沟通，很难得到积极的回应。在受到指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。当然，指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。

然而，以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力。为了解决眼前的问题，我们制造了新的问题。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。

如何解决内心的矛盾

声音1（“职业女性”）：“我应该在工作上投入更多的时间。我受了这么好的教育，我也相信自己的才干，但现在都白白浪费了。”

声音2（“负责任的母亲”）：“你太不现实了。你是两个孩子的母亲，你都没法照顾好他们，还好意思谈别的？”

于是，她就用非暴力沟通的四个要素来表达“职业女性”的心声：“为了照顾孩子，我放弃了工作，留在家里（观察）；我有点心灰意冷（感受），因为我看重成就感（需要）。我想，我现在也许可以去找份兼职（请求）。”

接着，她用非暴力沟通的四个要素来表达“负责任的母亲”的心声：“当我想到上班的事情时（观察），我好害怕（感受），因为我要确保孩子们能得到很好的照顾（需要）。我想，在上班时，我需要一位好保姆来照顾他们。下班后，我还要确保有时间和精力好好陪孩子。”