《为什么精英都是时间控》

序章

工作分为专注性工作和非专注性工作

专注性工作,比如创作文章,阅读,写代码等等;

非专注性工作,比如查邮件,开会,打电话等等

早上是大脑的 “黄金时间”,适合处理专注性工作

上午人的头脑清醒,还没有疲惫感,专注力、记忆力都很好,可以高速度、高质量地完成那些脑负荷比较大的“专注性工作”,事半功倍

下午大脑专注力下降,身心疲惫,这时再做“专注性工作”就会显得力不从心,事倍功半

专注力高的时间段除了早上,还包括休息之后,运动之后,下班前的一段时间,deadline 的前一天等等

专注被打断后,恢复需要 15 分钟

如何重启专注力

  1. 在感到疲劳之前及时休息,就可以提高专注力
  2. 提高专注力的特效药是“睡眠”
  3. 完全重启专注力的秘诀是运动

在进行有氧运动的时候,头脑会分泌一种名叫 BDNF(brain derivedneurotrophic factor,脑源性神经营养因子)的物质,BDNF 对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外,头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质,多巴胺能够提高人的兴致,使人产生幸福感。结果,适度运动之后,不仅能提高人的专注力,就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。

不管发生什么,都不要压缩 “睡眠时间”。

时间管理之后多出来的时间不要用在工作,要用在自我投资

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高效率完成任务 -> 
得到多出来的时间 ->
多出来的时间不用在工作,用在提升自己,可以看书、看电影、学习一种技能之类的 ->
提升之后可以更高效率完成任务 ->
得到更多多出来的时间投资自己 -> ....

从而形成一个良性循环

第一章:如何提高专注力

每 15 分钟小休息,每 45 分钟大休息

人高度专注的状态一般只能持续 15 分钟,因此最好每隔 15 分钟就小休息下

这个跟番茄工作法大同小异,定时定量的休息可以让自己的专注力不会被持续消耗

如果你的工作主要是面对电脑处理文件,最好每隔 45 分钟左右就休息一下

整理工作环境:办公桌,电脑

杂乱的状态会产生杂念,干扰专注

如果给文件随便取一个诸如 “AAA” 之类的名字,做完就随便保存在电脑桌面上,看似节省了时间,但却为以后寻找这个文件埋下了隐患

把心中的 Todo 记下来

当心中一些 Todo 或疑问时常浮现的时候(比如今天中午吃什么,下午还要记得开会),最好的方式就是把它们记下来,不让大脑承受过多的信息,这样就能提高专注力

找到专注空间

在一个固定的地方进行高效率工作,久而久之头脑就会记住这个专注空间。只要来到这个地方,就会不自觉地进入专注状态。

比如一个在家里不常专注的人,坐在公司的办公桌和坐在家里的书桌前必然是两种不同的专注状态。

deadline 是第一生产力:给任务定 deadline!

还记得暑假的最后一天完成了所有暑假作业吗?为什么大部分人不能在放假的第一天完成所有假期作业呢

当面临 dealine 时,人的潜能会被激发,因此我们要给任务订一个明确的 deadline,比如 “这个报告必须在下午 3 点前提交”,“这份文件一定要在 1 个小时之内完成”

工作变成了一个限时游戏,我们因此热情高涨,完成之后还会有通关的喜悦感

订 deadline 会带来两波专注高峰:任务开始和任务即将结束

如果把 45 分钟的工作时间分成 3 段,每段 15 分钟,中间进行适当的休息。那么,每一段 15 分钟都会获得 “初始努力” 和 “最终努力” 两个工作效率高峰。整个工作时间里总共获得了 6 个工作效率高峰。而连续工作 45 分钟不休息,最多只有最初和最后的两个工作效率高峰。

“后有约定”工作术

在任务开始之前,就在任务的截止时间之后约定下一项任务。不给自己留退路,逼迫自己在当前有限的时间里把眼前的工作做好。如破釜沉舟,背水一战

比如下午跟自己约定 4 点到楼下散步;晚上跟自己约定比平时早 2 个小时下班;周末下午跟自己约定吃饭前出去运动等等

第二章:最好的早晨

如何拥有一个清醒的早晨

  1. 早上洗个澡
  2. 日光浴,或开着窗帘睡觉(不过开窗帘太亮会影响褪黑素的分泌,影响睡眠)
  3. 醒来后 1 分钟后再起床
  4. 进行有节奏的运动:散步、慢跑、上楼梯、扭脖子运动、广播体操、深呼吸等
  5. 细嚼慢咽吃早餐
  6. 绝对不要接收大量信息(如看新闻、电视、玩游戏)

如何恢复血清素

血清素是一种跟“治愈心灵”“放松心情”“回归平常心”息息相关的脑内物质。血清素分泌不足或活力下降的话,人就会焦躁不安,容易发怒,做什么事情都提不起兴致

  1. 日光浴
  2. 进行有节奏的运动
  3. 咀嚼(吃饭细嚼慢咽)

早晨最高效的工作方法

早晨起床后的 2~3 个小时是大脑的黄金时间,不过很多上班族却面临着起床后需要刷牙、洗脸、赶地铁、吃早餐,这段时间就被浪费掉。

解决方法就是提前 2 个小时起床。下班后抽时间学习,效率是极其低下的,因为人已经工作了一整天。要想获得高质量的自我投资时间,只有借助早上的时间,也只有提前起床这一个办法。

早起后第一件事做什么

列 Todo 清单:对任务进行划分,将高专注力的任务尽量安排在上午完成,同时避免“我接下来应该做什么”的心理杂念

普通的 Todo 清单,可能只会考虑优先处理重要且紧急,但是本书建议还应该考虑“专注度”因素。

第三章:最好的白天

午休时间(从吃午餐到下午上班),能否让自己疲劳的身体和精神得到恢复,能否将专注力关机重启,将决定整个下午的工作状态

  1. 午餐时间:外出吃午餐或饭后出去散步:晒太阳、改变场所可以刺激海马体增强记忆力
  2. 午睡时间:最佳的午睡时间为 20~30 分钟,可以让下午的工作效率提高 34%、专注力提高 54%
  3. 下午工作时间:
    1. 下午的时间活力最低,可以尝试原地做点运动;
    2. 去楼下散散步以更换场所刺激大脑恢复;
    3. 穿插低专注力的工作以转换心情;
    4. 进行小憩:千万不要玩手机,闭目养神,头脑放空可以让大脑进入休息模式
    5. 必要时可以进行 5 分钟的小睡
  4. 下班前的工作时间:
    1. 确定回家时间,发挥 deadline 的力量
    2. “后有约定”工作术:如果晚上有重要的会议或事情,就会强制自己提高效率

同样是 30 分钟的会议,如果放在上午开,它就是“偷时间的贼”,而放到下午开,就变成了“转换心情”的好方法。

第四章:最好的晚上

运动后大脑进入第二个“黄金时间”

下午后半部分时间十分容易疲惫,建议在晚饭前进行有氧运动,头脑就能进入第二个“黄金时间”。运动后的状态与早晨起床相差无异,注意力异常集中。

越没时间越应该运动

“因为我没有时间,所以不能去运动。”

运动可以提高工作效率,越不运动,效率越低,可自由支配的时间就越少。

所以,越是感觉时间不够用的人,就越应该抽出时间来运动。

什么时候运动最好

对于上班族来说,早晨运动不现实,推荐用来充电;傍晚运动更佳,但是最好睡前 3 小时不要运动,这样才能获得较高的睡眠质量,更好地消除疲劳。

睡前 2 个小时内,最不应该吃东西

生长激素就是一种“消除疲劳的激素”。睡前吃东西的话,血糖比较高,入睡后生长激素难以分泌

睡前 15 分钟是 “记忆的黄金时间”

第五章:最高效的工作

提前 30 分钟赴约

2 分钟内能完成的工作立刻完成

读书之后,一定要有输出

读完一本书之后,不能就此了事。读书是向大脑中输入信息,而读完之后还要有输出。

光读书而不输出的话,很快就会把书的内容遗忘,再回忆时也缺少提示点。那样的话,读书的意义就大打折扣了

附:脑图链接

一杯冰可乐