序章
工作分为专注性工作和非专注性工作
专注性工作，比如创作文章，阅读，写代码等等；
非专注性工作，比如查邮件，开会，打电话等等
早上是大脑的 “黄金时间”，适合处理专注性工作
上午人的头脑清醒，还没有疲惫感，专注力、记忆力都很好，可以高速度、高质量地完成那些脑负荷比较大的“专注性工作”，事半功倍
下午大脑专注力下降，身心疲惫，这时再做“专注性工作”就会显得力不从心，事倍功半
专注力高的时间段除了早上，还包括休息之后，运动之后，下班前的一段时间，deadline 的前一天等等
专注被打断后，恢复需要 15 分钟
如何重启专注力
- 在感到疲劳之前及时休息，就可以提高专注力
- 提高专注力的特效药是“睡眠”
- 完全重启专注力的秘诀是运动
在进行有氧运动的时候，头脑会分泌一种名叫 BDNF（brain derivedneurotrophic factor，脑源性神经营养因子）的物质，BDNF 对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外，头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质，多巴胺能够提高人的兴致，使人产生幸福感。结果，适度运动之后，不仅能提高人的专注力，就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。
不管发生什么，都不要压缩 “睡眠时间”。
时间管理之后多出来的时间不要用在工作，要用在自我投资
1 | 高效率完成任务 -> |
从而形成一个良性循环
第一章：如何提高专注力
每 15 分钟小休息，每 45 分钟大休息
人高度专注的状态一般只能持续 15 分钟，因此最好每隔 15 分钟就小休息下
这个跟番茄工作法大同小异，定时定量的休息可以让自己的专注力不会被持续消耗
如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔 45 分钟左右就休息一下
整理工作环境：办公桌，电脑
杂乱的状态会产生杂念，干扰专注
如果给文件随便取一个诸如 “AAA” 之类的名字，做完就随便保存在电脑桌面上，看似节省了时间，但却为以后寻找这个文件埋下了隐患
把心中的 Todo 记下来
当心中一些 Todo 或疑问时常浮现的时候（比如今天中午吃什么，下午还要记得开会），最好的方式就是把它们记下来，不让大脑承受过多的信息，这样就能提高专注力
找到专注空间
在一个固定的地方进行高效率工作，久而久之头脑就会记住这个专注空间。只要来到这个地方，就会不自觉地进入专注状态。
比如一个在家里不常专注的人，坐在公司的办公桌和坐在家里的书桌前必然是两种不同的专注状态。
deadline 是第一生产力：给任务定 deadline！
还记得暑假的最后一天完成了所有暑假作业吗？为什么大部分人不能在放假的第一天完成所有假期作业呢
当面临 dealine 时，人的潜能会被激发，因此我们要给任务订一个明确的 deadline，比如 “这个报告必须在下午 3 点前提交”，“这份文件一定要在 1 个小时之内完成”
工作变成了一个限时游戏，我们因此热情高涨，完成之后还会有通关的喜悦感
订 deadline 会带来两波专注高峰：任务开始和任务即将结束
如果把 45 分钟的工作时间分成 3 段，每段 15 分钟，中间进行适当的休息。那么，每一段 15 分钟都会获得 “初始努力” 和 “最终努力” 两个工作效率高峰。整个工作时间里总共获得了 6 个工作效率高峰。而连续工作 45 分钟不休息，最多只有最初和最后的两个工作效率高峰。
“后有约定”工作术
在任务开始之前，就在任务的截止时间之后约定下一项任务。不给自己留退路，逼迫自己在当前有限的时间里把眼前的工作做好。如破釜沉舟，背水一战
比如下午跟自己约定 4 点到楼下散步；晚上跟自己约定比平时早 2 个小时下班；周末下午跟自己约定吃饭前出去运动等等
第二章：最好的早晨
如何拥有一个清醒的早晨
- 早上洗个澡
- 日光浴，或开着窗帘睡觉（不过开窗帘太亮会影响褪黑素的分泌，影响睡眠）
- 醒来后 1 分钟后再起床
- 进行有节奏的运动：散步、慢跑、上楼梯、扭脖子运动、广播体操、深呼吸等
- 细嚼慢咽吃早餐
- 绝对不要接收大量信息（如看新闻、电视、玩游戏）
如何恢复血清素
血清素是一种跟“治愈心灵”“放松心情”“回归平常心”息息相关的脑内物质。血清素分泌不足或活力下降的话，人就会焦躁不安，容易发怒，做什么事情都提不起兴致
- 日光浴
- 进行有节奏的运动
- 咀嚼（吃饭细嚼慢咽）
早晨最高效的工作方法
早晨起床后的 2～3 个小时是大脑的黄金时间，不过很多上班族却面临着起床后需要刷牙、洗脸、赶地铁、吃早餐，这段时间就被浪费掉。
解决方法就是提前 2 个小时起床。下班后抽时间学习，效率是极其低下的，因为人已经工作了一整天。要想获得高质量的自我投资时间，只有借助早上的时间，也只有提前起床这一个办法。
早起后第一件事做什么
列 Todo 清单：对任务进行划分，将高专注力的任务尽量安排在上午完成，同时避免“我接下来应该做什么”的心理杂念
普通的 Todo 清单，可能只会考虑优先处理重要且紧急，但是本书建议还应该考虑“专注度”因素。
第三章：最好的白天
午休时间（从吃午餐到下午上班），能否让自己疲劳的身体和精神得到恢复，能否将专注力关机重启，将决定整个下午的工作状态
- 午餐时间：外出吃午餐或饭后出去散步：晒太阳、改变场所可以刺激海马体增强记忆力
- 午睡时间：最佳的午睡时间为 20～30 分钟，可以让下午的工作效率提高 34%、专注力提高 54%
- 下午工作时间：
- 下午的时间活力最低，可以尝试原地做点运动；
- 去楼下散散步以更换场所刺激大脑恢复；
- 穿插低专注力的工作以转换心情；
- 进行小憩：千万不要玩手机，闭目养神，头脑放空可以让大脑进入休息模式
- 必要时可以进行 5 分钟的小睡
- 下班前的工作时间：
- 确定回家时间，发挥 deadline 的力量
- “后有约定”工作术：如果晚上有重要的会议或事情，就会强制自己提高效率
同样是 30 分钟的会议，如果放在上午开，它就是“偷时间的贼”，而放到下午开，就变成了“转换心情”的好方法。
第四章：最好的晚上
运动后大脑进入第二个“黄金时间”
下午后半部分时间十分容易疲惫，建议在晚饭前进行有氧运动，头脑就能进入第二个“黄金时间”。运动后的状态与早晨起床相差无异，注意力异常集中。
越没时间越应该运动
“因为我没有时间，所以不能去运动。”
运动可以提高工作效率，越不运动，效率越低，可自由支配的时间就越少。
所以，越是感觉时间不够用的人，就越应该抽出时间来运动。
什么时候运动最好
对于上班族来说，早晨运动不现实，推荐用来充电；傍晚运动更佳，但是最好睡前 3 小时不要运动，这样才能获得较高的睡眠质量，更好地消除疲劳。
睡前 2 个小时内，最不应该吃东西
生长激素就是一种“消除疲劳的激素”。睡前吃东西的话，血糖比较高，入睡后生长激素难以分泌
睡前 15 分钟是 “记忆的黄金时间”
第五章：最高效的工作
提前 30 分钟赴约
2 分钟内能完成的工作立刻完成
读书之后，一定要有输出
读完一本书之后，不能就此了事。读书是向大脑中输入信息，而读完之后还要有输出。
光读书而不输出的话，很快就会把书的内容遗忘，再回忆时也缺少提示点。那样的话，读书的意义就大打折扣了
附：脑图链接
